长胎不长肉？孕早期这么吃

　想要宝宝健康，又害怕长胖？不敢吃太多，又怕对宝宝不好？

　　别再纠结了，长胎不长肉没那么难！

“你只需要这样做”

　　一、主食

　　每天吃200g~250g主食（食物的生重），其中至少50g的粗杂粮，比如燕麦、小米、红豆、绿豆、黑米等。

　　注意：200g主食是最低限量，如果低于这个值，孕妈妈会有患酮血症的风险。

　　那200g~250g主食是什么概念呢？市面上最普通的白面或杂粮馒头（100g左右），大概有拳头那么大，3个~3.5个就能满足孕妈妈一天对主食的需要了。

　　具体这200~250g的主食怎么搭配？馒头、发糕、八宝粥、面条、米饭、烙饼等等，孕妈妈可以根据个人习惯随意搭配。

　　二、蔬菜

　　每天吃至少500g（一斤）新鲜蔬菜，并保证其中250g（半斤）以上是绿叶菜。

　　三、水果

　　每天吃250g（半斤）水果，比如一个中等大小的苹果，或者15个冬枣等等。不要每天都吃同一种水果，最好经常换换种类。

　　如果爱吃水果，也可以稍微多吃一些（最好一天不超过500g），但同时要注意减少相应主食的量。比如说多吃一根香蕉，就要少吃半个馒头。

　　四、鱼肉蛋

　　一天一个鸡蛋；

　　一天50g（一两）瘦肉，禽肉或畜肉都可以。最好经常换着吃；

　　鱼虾50~100g（1两~2两），去壳去骨后的重量。一个星期吃上1~3次即可。

　　营养价值高，且重金属超标的风险小的海产品有：虾、鱿鱼、三文鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、马鲛鱼。

　　五、奶和奶制品

　　一天一袋牛奶（240g），或者无糖酸奶（200g），或者38g奶粉。如果你非常喜欢喝牛奶，可以选择脱脂奶。

　　六、大豆和豆制品

　　一天30g黄豆，如果不爱吃黄豆也可以换成50g豆干、或者100g豆腐、或者25g腐竹，或者400ml豆浆。关于蛋白质：

　　如果孕妈妈通过正常饮食无法满足蛋白质的量（一般都能满足），可以考虑增加蛋白粉类的补充剂。

　　如果没办法一日三餐按照指南来吃，也不必太纠结，大不了今天吃得多些，明天吃得少些，或者今天吃得少些，明天吃得多些，做到大致平衡即可。

　　另外，孕妈妈也可以根据自己的饮食习惯对食物的量进行调整：如果喜欢喝牛奶，可以适当增加牛奶的量；喜欢吃肉的，可以适量增加瘦肉的量；喜欢吃豆制品的就多吃点豆制品呗。

　　七、油盐

　　食盐不超过6g，如果习惯用酱油、豆瓣酱等调味品，要减少食盐用量。

　　孕早期饮食应清淡、忌油腻，每天的烹调用油不超过20g（两个白瓷勺的量），以清炒、凉拌、炖、煮、蒸、白灼等为主，避免油炸、煎烤等不健康的烹调方式。

　　八、饮水

　　每天喝水1700ml，如果喝的牛奶、粥、汤水比较多，可适当减少饮水量。九、营养素补充剂

　　叶酸：400微克/天；

　　维生素D：400IU/d；

　　孕妈妈外出活动普通减少、接受阳光照射的时间不足，加上城市大气污染严重，因此孕妈妈应补充维生素D制剂。

　　钙：如果每天不能保证300g牛奶，最好吃点钙片。如果完全不喝牛奶，应每天补充钙剂400mg，早晚各服用200mg（进餐时服用）；

　　维生素A：在孕早期，如果没有维生素A缺乏症，就不需要额外补充维生素A；

　　铁：如果有贫血问题，应尽早纠正，服用铁剂。

　　十、改善孕吐的方法

　　饮食清淡，忌辛辣、刺激、油腻；

　　选择容易消化的食物；

　　少食多餐；

　　饭后不宜立即躺下；

　　细嚼慢咽；

　　呕吐期间进食“干货”，如面包干、馒头片、饼干等；

　　在医生的指导下补充复合B组维生素；

　　不喝咖啡、不饮酒、避免二手烟。

　　如果孕吐严重，无法进食，应尽早进行营养干预，如输液。

　　十一、运动

　　想要保证孕期健康和身材，运动和饮食一样重要！

　　建议在身体没有不适的情况下，每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动，最好是1~2小时户外活动。

　　注：以上饮食建议针对于孕前体重正常的孕妈妈，适用于大多数准妈妈。但如果孕前体重不足或超标，应该在此基础上做适当调整！